Vor diversen Jahren war ich bei einem Physiotherapeuten. Er untersuchte mich sehr genau und sagte dann: "Daß Sie noch keinen Bandscheibenvorfall hatten, ist ein wahres Wunder. Sie können ihn morgen bekommen." Die Kollegen um mich herum hatten reihenweise Bandscheibenvorfälle, und ich wußte, was das bedeutet. Ich machte daher gehorsamst die Gymnastik, die er mir vorschrieb, und mache sie bis heute täglich. Trotz stundenlanger Schreibtischtätigkeit kenne ich keine Rückenprobleme.¹ Hier ist die Gymnastik:

Für alle drei Übungen gilt:

Man legt sich - am besten auf einer Matte, notfalls auf dem nackten Boden, nicht jedoch auf einer Matratze o.ä. - auf den Rücken und winkelt die Beine derart an, daß die Oberschenkel senkrecht und die Unterschenkel waagerecht stehen. Fortgeschrittene vergrößern den Winkel zwischen Rumpf und Oberschenkeln.
Jede Übung besteht aus 20 Wiederholungen einer komplexen Bewegung, die aus einer Hebung (Spannungsphase) und Senkung (Entspannungsphase) des Beckens zusammengesetzt ist.
Man atmet jeweils in der Spannungsphase durch die Nase ein und in der Entspannungsphase aus.
Für die Bewegung in der Spannungsphase holt man keinen Schwung.
In der Entspannungsphase läßt man sich nicht zurückplumpsen, sondern bewegt sich so kontrolliert wie möglich zurück.
Während der ganzen Zeit bleibt der Kopf am Boden.
Am Schluß der Übung schüttelt man Hände und Füße aus.

Übung

Man legt sich im rechten Winkel zu einem schweren Möbel (Klavier, Schrank, Bett), an dessen Unterkante man sich festhält.
Unterschenkel leicht verschränken.
20x Becken heben und senken.
Zu beachten:
- Oberschenkel senkrecht halten; nicht zum Körper ziehen.
- Unterschenkel waagerecht halten.
- Keinen Schwung holen. Die Hebung wird dadurch eingeleitet, daß man den oberen Teil des Rückens an den Boden drückt (einen “Katzenbuckel” macht, allerdings ohne den Kopf zu heben).
- In der ersten Woche der Gymnastik gibt das Probleme in den Unterarmen, die später verschwinden.

Übung

Wie bei der 1. Übung.
Unterschenkel parallel waagerecht halten.
20x Knie zum Kinn ziehen und langsam [!] in die Ausgangsposition zurück.
Zu beachten:
- Je fester man sich festhält, desto flüssiger läuft die Übung. (Andererseits braucht man, sobald man fit ist, sich nicht mehr so stark festzuhalten [s. Übung 3].)
- Knie in der Spannungsphase krumm machen, also Unterschenkel der Schwerkraft überlassen. Es kommt nicht darauf an, nach hintenüber zu kippen.

Übung

In den Raum legen.
Unterschenkel parallel waagerecht halten.
Hände umfassen die Knie von oben-außen.
20x Knie zum Kinn ziehen und in Ausgangsposition zurück. Fortgeschrittene brauchen weniger mit den Händen zu ziehen.
Zu beachten:
- Kopf am Boden lassen.
- So langsam wie möglich zurückführen. Das ist zwar ohne Training völlig unmöglich. Man kommt aber folgendermaßen dahin:
  - In dem Moment, da man die Knie am Gesicht hat, liegt man nur auf dem Nacken.
  - In diesem Moment streckt man die Knie; Sohlen weisen also zur Decke. Dadurch wird das Gesamtgewicht mehr in Richtung Kopf verlagert.
  - Nun kann man den Rumpf langsam zurückrollen lassen.

Wenn man die drei Übungen ein paar Monate gemacht hat, stellen sich diverse positive Nebeneffekte ein.

Übung #2 dient nicht nur der Diskusprolapsusprophylaxe (das würde zur Motivation vielleicht nicht ausreichen). Es lassen sich damit auch ad hoc Verspannungen der Rückenmuskulatur beseitigen.

Für die erste und zweite Übung gibt es übrigens auch ein passendes Fitnessgerät, das das Klavier erübrigt. Die bügelbrettartige Auflage läßt sich für Übung #2 graduell nach unten neigen, so daß man schließlich die Knie mehr hoch als nach hinten zieht.

¹ Nachtrag Ende 2023: Mit 75 hatte ich denn doch erstmals einen zwischen zwei Bandscheiben eingeklemmten Nerv. Wenn man mit 65 mit der Arbeit aufhörte, hätte man vielleicht nicht einmal dieses Problem.